10 exercices à faire au bureau pour rester en forme

Plusieurs bonnes habitudes permettent d’avoir un minimum de discipline : se tenir droit pour renforcer son dos et éviter les maux de dos est la première chose à faire. Pour vous aider, relever ses pieds à l’aide d’un marchepied adapté à votre bureau. Respirer profondément le plus souvent possible vous relaxera mais vous permettra de renforcer vos abdominaux en les gainant. Venir au travail en vélo, se mettre debout et se déplacer le plus souvent possible est également une base pour garder la forme et éviter l’installation de troubles musculo-squelettiques (TMS).

Voici 10 exercices de renforcement musculaire plutôt discrets à tester à tout moment de la journée au bureau.

1. Marcher régulièrement : passer voir ses collègues, se déplacer plutôt qu’envoyer des mails… En effet, à long terme, travailler assis tue ! A lire : 12 modèles de bureaux pour travailler debout.
2. Monter les escaliers : plutôt que de prendre l’ascenseur, prendre l’habitude de monter et descendre les escaliers vous permettra de travailler votre cardio et le bas du corps.
3. Contracter les fessiers : une fesse, puis l’autre, en maintenant les abdos contractés. Variante : serrer les fessiers comme si vous vouliez les décoller de la chaise. Ce mouvement va placer le bassin en légère rétroversion et muscler les fessiers. À faire 10 fois.
4. Placer une petite balle en mousse entre ses genoux : pour affiner vos cuisses en travaillant les abducteurs. Pressez la balle 5 secondes, relâchez, pressez, relâchez et ainsi de suite. Si vous n’avez pas de balle, vous pouvez appuyer vos genoux l’un contre l’autre mais le contact pourra être douloureux à force. À faire 5 secondes par série de 10 dans l’idéal.
5. Renforcer les pectoraux : comme pour les cuisses, placez vos deux paumes de main l’un contre l’autre et appuyez pendant 5 secondes puis relâchez. Faire l’exercice par série de 10.
6. Mettre ses jambes tendues en suspension au-dessus du sol et essayez de tenir de plus en plus longtemps. N’hésitez pas à faire des « ronds » pour compliquer un peu la tâche et éviter de relâcher trop vite. Profitez-en pour étirer vos jambes…
7. Faire des torsions du buste sur sa chaise : cela vous permettra d’affiner votre taille. D’un côté puis de l’autre, par série de 10. L’exercice étant moins discret, faites le sur la pause de midi ou quand vous êtes seul à votre bureau.
8. Monter sur la pointe des pieds pour renforcer les mollets, plusieurs fois de suite, par série de 10 par exemple. L’exercice peut être fait en attendant le bus pour aller au travail, en attendant l’ascenseur, en attendant que l’imprimante termine d’imprimer vos documents…
9. S’asseoir sur un ballon : cet exercice manque certes de discrétion mais s’avère très efficace. Le ballon de gym ou « gym ball » est utilisé pour soigner, par les kinésithérapeutes, les sages-femmes et dans certaines disciplines comme le pilate. Il soulage le mal de dos en permettant en renforcement des muscles profonds.
10. Faire du sport le midi : si votre pause de midi est assez longue pour cela, vous pouvez vous rendre à la salle de sport à plus proche de votre travail. Si des douches sont disponibles sur votre lieu de travail, le plus pratique restera le footing. Pour vous motiver, faites du sport entre collègues !

A la fin de vos séries d’exercices, n’oubliez pas de vous étirer : étirez votre cou, vos bras, votre nuque. Cela vous évitera les courbatures du lendemain.